چگونه بزرگسالان با اختلال بیش فعالی می توانند موفق شوند
در تهران کلینیک های متعدد برای درمان بیش فعالی در بزرگسالان وجود دارد از جمله کلینیک کاردرمانی و گفتار درمانی صادقیه که در غرب تهران وجود دارد خدماتی همچون مصاحبههای دقیق و استفاده از ابزارهای ارزیابی استاندارد برای تشخیص بیشفعالی و بررسی شدت علائم را دارا می باشد و همچنین ارائه دهنده درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای کمک به بیمار در تغییر الگوهای فکری و رفتاری نامناسب و یادگیری مهارتهای جدید.
اختلال بیشفعالی و نقص توجه یک اختلال روانی است که با مشکلات مداوم در توجه، بیشفعالی و رفتارهای تکانشی شناخته میشود. این اختلال میتواند از دوران کودکی آغاز شده و تا بزرگسالی ادامه یابد. بزرگسالان مبتلا به بیشفعالی ممکن است با مشکلاتی مانند عدم تمرکز، بیقراری، فراموشکاری، و ناتوانی در سازماندهی و مدیریت زمان مواجه شوند. تشخیص و درمان صحیح، شامل داروها، رفتاردرمانی و حمایت روانشناختی، میتواند به بهبود کیفیت زندگی این افراد کمک کند.
علائم بیشفعالی در بزرگسالان
بیشفعالی در بزرگسالان، یا اختلال بیشفعالی و نقص توجه بیش فعالی در بزرگسالان، یک اختلال روانی است که با مشکلات مداوم در توجه، بیشفعالی (بیشفعالی حرکتی یا ذهنی) و رفتارهای تکانشی مشخص میشود. این اختلال در دوران کودکی شروع میشود و ممکن است تا بزرگسالی ادامه یابد که البته با مراجعه به بهترین متخصص بیش فعالی در مرکز توانبخشی دکتر حسینی سیانکی می توان آن را درمان نمود.
در اینجا به توضیح کاملتری از این اختلال میپردازیم:
-دشواری در تمرکز بر روی وظایف و فعالیتها، بهویژه فعالیتهای طولانی و تکراری.
-بیتوجهی به جزئیات و اشتباهات مکرر به دلیل بیتوجهی به جزئیات.
-فراموش کردن قرارها، وظایف روزانه و لوازم شخصی.
-مشکل در برنامهریزی و سازماندهی کارها و فعالیتها.
-احساس نیاز به حرکت یا عدم توانایی برای نشستن به مدت طولانی.
-صحبت زیاد و عدم توانایی در کنترل تکلم.
-احساس دائمی شتابزدگی و پراکندگی ذهنی.
-انجام اعمال بدون فکر کردن به عواقب آنها.
-مشکل در تکمیل وظایف و پروژهها.
- احساس ناکامی و نارضایتی از عملکرد شغلی.
- مشکلات در ارتباطات و تعاملات شغلی.
-مشکل در حفظ روابط پایدار و رضایتبخش.
-احساس انزوا و مشکلات در تعاملات اجتماعی.
-دشواری در تمرکز بر روی دروس و مطالعه.
تکنیکهای خودمدیریتی برای بزرگسالان با اختلال بیشفعالی
در مرکز توانبخشی که از بهترین متخصص بیش فعالی برخوردار است تکنیکهای خودمدیریتی برای بزرگسالان با اختلال بیشفعالی و نقص توجه تحت نظر دکتر حسینی سیانکی ارائه میشود که شامل مجموعهای از راهکارها و عادتهایی است که به فرد کمک میکند تمرکز، سازماندهی و مدیریت استرس خود را بهبود بخشد. در اینجا به توضیح کامل برخی از این تکنیکها میپردازیم:
1-تمرینات ذهنآگاهی (Mindfulness) و مدیتیشن
ذهنآگاهی به معنی توجه کامل به لحظه حال بدون قضاوت است که در کاهش استرس، افزایش تمرکز و بهبود کنترل احساسات موثر می باشد.
روشها:
توجه روزانه به چند دقیقه به تنفس عمیق و آرام.
مدیتیشن هدایتشده با استفاده از اپلیکیشنها یا روش های موجود.
تمرین اسکن بدن برای افزایش آگاهی از حالتهای جسمانی.
2-تنظیم و پایبندی به روالهای روزانه
داشتن برنامه روزانه ثابت برای انجام کارها و فعالیتها که باعث کاهش اضطراب، ایجاد حس کنترل و نظم در زندگی می شود.
روشها:
زمانهای مشخص برای بیدار شدن، خوابیدن، وعدههای غذایی و استراحتها.
تنظیم زمانبندی برای انجام وظایف شغلی و شخصی.
استفاده از چکلیستها و یادآورهای دیجیتال.
3-تقسیم وظایف به بخشهای کوچکتر
شکستن وظایف بزرگ به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت که سبب کاهش احساس غرق شدن در وظایف و افزایش احساس پیشرفت فرد می شود.
روشها:
تعیین اهداف کوچک و قابل دسترس.
تمرکز بر روی یک مرحله در هر زمان.
استفاده از تکنیک پومودورو (25 دقیقه کار، 5 دقیقه استراحت).
4-استفاده از ابزارهای سازماندهی
بهرهگیری از ابزارهای دیجیتال و فیزیکی برای نظمدهی به وظایف و اطلاعات که باعث افزایش بهرهوری و کاهش فراموشی می شود.
روشها:
استفاده از تقویمها و اپلیکیشنهای مدیریت وظایف.
نوتبرداری منظم با استفاده از دفترچه یا اپلیکیشنهای یادداشتبرداری.
ایجاد فهرستهای چکلیست برای پروژهها و فعالیتهای روزانه.
5-مدیریت زمان و اولویتبندی
تعیین زمان مناسب برای انجام وظایف و مرتبسازی آنها بر اساس اهمیت که باعث افزایش کارآمدی و تمرکز بر وظایف مهمتر کی شود.
روشها:
تعیین زمانهای مشخص برای انجام کارهای حساس به زمان و ایجاد بازههای زمانی خالی برای مدیریت کارهای پیشبینی نشده.
پرهیز از چندوظیفگی و تمرکز بر یک کار در هر زمان.
6-مدیریت استرس و تمرینهای آرامشبخش
استفاده از تکنیکهای مختلف برای کاهش استرس و حفظ آرامش که موجب افزایش سلامتی جسمی و روحی و بهبود تمرکز فرد می شود.
روشها:
تمرینات تنفس عمیق و آرامشبخش.
ورزش منظم و فعالیتهای بدنی مانند یوگا و پیادهروی.
گوش دادن به موسیقی آرامشبخش یا طبیعت.
7-حمایت اجتماعی و ارتباطات
ایجاد و حفظ روابط مثبت و حمایتی با دیگران که افزایش احساس حمایت و کاهش احساس انزوا را دارا می شود.
روشها:
گفتگو با دوستان، خانواده و همکاران درباره نیازها و چالشها.
پیوستن به گروههای حمایتی یا مشاورهای.
استفاده از شبکههای اجتماعی برای ارتباط با افراد مشابه و تبادل تجربهها.
با اجرای این تکنیکها و پایبندی به آنها، بزرگسالان مبتلا به ADHD میتوانند تواناییهای خود را بهبود بخشیده و در جنبههای مختلف زندگی به موفقیت دست یابند.
محیط کاری مناسب برای بزرگسالان مبتلا به اختلال بیشفعالی
برای بزرگسالان مبتلا به اختلال بیشفعالی و نقص توجه بیشفعالی، ایجاد یک محیط کاری مناسب میتواند به بهبود تمرکز، بهرهوری و کاهش استرس کمک کند. در اینجا چند راهکار برای ایجاد چنین محیطی ارائه میشود:
1-کاهش عوامل حواسپرتی
محیط آرام: انتخاب محیطی با کمترین میزان صدا و حرکت. اگر امکان دارد، یک اتاق یا فضای جداگانه و آرام را برای کار انتخاب کنید.
هدفونهای نویزگیر: استفاده از هدفونهای نویزگیر برای کاهش صداهای مزاحم و افزایش تمرکز.
مرتبسازی محیط: حذف موارد غیرضروری و مرتبسازی میز کار به گونهای که فقط وسایل ضروری در دسترس باشند.
2-استفاده از ابزارهای مدیریت زمان و وظایف
تقویمها و برنامهریزها: استفاده از تقویمهای دیجیتال یا کاغذی برای برنامهریزی و یادآوری وظایف و قرارها.
چکلیستها: تهیه چکلیستهای روزانه برای پیگیری وظایف و اطمینان از انجام آنها.
اپلیکیشنهای مدیریت وظایف: بهرهگیری از اپلیکیشنهایی مانند Todoist، Trello یا Asana برای سازماندهی و پیگیری پروژهها و وظایف.
3-تقسیم وظایف و مدیریت پروژهها
وظایف کوچکتر: تقسیم وظایف بزرگ به بخشهای کوچکتر و قابل مدیریت.
اولویتبندی: استفاده از تکنیکهایی مانند ماتریس آیزنهاور برای تعیین اولویتها (وظایف مهم و فوری، مهم و غیرفوری، غیراهم و فوری، غیراهم و غیرفوری).
روش پومودورو: استفاده از تکنیک پومودورو (25 دقیقه کار، 5 دقیقه استراحت) برای حفظ تمرکز و بهرهوری.
4-تنظیم زمانهای استراحت
استراحتهای منظم: برنامهریزی برای استراحتهای کوتاه و منظم در طول روز برای جلوگیری از فرسودگی و حفظ انرژی.
فعالیتهای فیزیکی: انجام تمرینات کششی یا پیادهروی کوتاه در زمانهای استراحت برای بهبود تمرکز و کاهش استرس.
5-پشتیبانی اجتماعی و همکاری
ارتباط با همکاران: برقراری ارتباط منظم با همکاران برای دریافت حمایت و تبادل نظر درباره وظایف و پروژهها.
شفافیت در مورد نیازها: صحبت با مدیران و همکاران درباره نیازها و چالشهای مرتبط با ADHD و درخواست حمایتهای لازم.
6-تنظیمات فیزیکی محیط کار
نورپردازی مناسب: اطمینان از نورپردازی کافی و مناسب برای جلوگیری از خستگی چشم و افزایش تمرکز.
صندلی ارگونومیک: استفاده از صندلیهای ارگونومیک برای حفظ وضعیت بدنی صحیح و جلوگیری از خستگی.
تنظیمات میز کار: تنظیم ارتفاع میز و صفحهنمایش به گونهای که کار با آن راحت و بدون تنش باشد.
7-آموزش و آگاهیبخشی به همکاران
آگاهیرسانی: آموزش همکاران درباره ADHD و چالشهای مرتبط با آن برای افزایش درک و حمایت.
کارگاههای آموزشی: برگزاری کارگاههای آموزشی درباره مدیریت زمان، بهرهوری و مهارتهای سازماندهی.
با اجرای این راهکارها، افراد مبتلا به ADHD میتوانند محیط کاری مناسبی ایجاد کنند که به بهبود عملکرد و کیفیت زندگی کاریشان کمک کند. تنظیم محیط کار براساس نیازهای فردی و مشورت با متخصصین نیز میتواند مفید باشد.
درمان و مشاوره برای بزرگسالان مبتلا به اختلال بیشفعالی
درمان و مشاوره برای بزرگسالان مبتلا به اختلال بیشفعالی و نقص توجه شامل مجموعهای از رویکردهای دارویی و غیردارویی است که به بهبود علائم و کیفیت زندگی این افراد کمک میکند. بهترین درمان های اختلال بیش فعالی در مرکز توانبخشی تحت نظر دکتر حسینی سیانکی انجام می شود که متخصصین این مرکز میتوانند با ارائه یک رویکرد جامع و فردمحور به بهبود علائم و کیفیت زندگی بیماران کمک کنند.
در اینجا به توضیح کاملتر این درمان و روش ها میپردازیم:
1-درمان دارویی
الف. داروهای محرک
انواع: متیلفنیدات (Ritalin, Concerta)، آمفتامینها (Adderall, Vyvanse).
نحوه عملکرد: افزایش سطح دوپامین و نوراپینفرین در مغز که به بهبود تمرکز و کاهش بیشفعالی کمک میکند.
مزایا: تاثیر سریع در بهبود علائم، بهبود توجه و تمرکز.
عوارض جانبی: مشکلات خواب، کاهش اشتها، افزایش ضربان قلب و فشار خون.
ب. داروهای غیراستیمولانت
انواع: اتوموکستین (Strattera)، گوآنفاسین (Intuniv).
نحوه عملکرد: تنظیم فعالیت نوراپینفرین و دوپامین در مغز بدون تحریک مستقیم.
مزایا: مناسب برای افرادی که به داروهای محرک پاسخ نمیدهند یا عوارض جانبی شدیدی دارند.
عوارض جانبی: خوابآلودگی، کاهش فشار خون، مشکلات گوارشی.
2-رفتاردرمانی
الف. درمان شناختی-رفتاری (CBT)
تعریف: یک نوع درمان روانشناختی که بر تغییر الگوهای فکری و رفتاری متمرکز است.
مزایا: بهبود مهارتهای مدیریت زمان، سازماندهی، و کاهش رفتارهای تکانشی.
روشها: جلسات فردی یا گروهی با روانشناس یا مشاور، تمرینهای عملی و خانگی، پیگیری و ارزیابی پیشرفت.
ب. آموزش مهارتهای زندگی
تعریف: آموزش مهارتهای کاربردی برای مدیریت زندگی روزمره.
مزایا: بهبود کارکردهای اجرایی، سازماندهی، برنامهریزی و مدیریت زمان.
روشها: استفاده از چکلیستها، تقویمها، اپلیکیشنهای مدیریت وظایف، تمرینهای عملی.
3-حمایت و مشاوره روانشناختی
الف. مشاوره فردی
تعریف: جلسات مشاوره با روانشناس یا مشاور برای بحث و بررسی مشکلات و چالشها.
مزایا: حمایت عاطفی، شناسایی و مدیریت مشکلات روانی همراه مانند افسردگی و اضطراب.
روشها: جلسات منظم و پیوسته با مشاور، برنامهریزی برای رسیدن به اهداف مشخص.
ب. گروههای حمایتی
تعریف: گروههایی که توسط متخصصین یا اعضای جامعه برای حمایت از افراد مبتلا به بیشفعالی تشکیل میشوند.
مزایا: تبادل تجربیات، دریافت حمایت اجتماعی، یادگیری راهکارهای جدید.
روشها: جلسات حضوری یا آنلاین، شبکهسازی با دیگران، شرکت در انجمنهای آنلاین.
4-آموزش خانواده و آگاهیبخشی
الف. آموزش خانواده
تعریف: آموزش خانواده درباره بیشفعالی و نحوه حمایت از عضو مبتلا.
مزایا: کاهش تعارضات خانوادگی، بهبود حمایت خانوادگی.
روشها: جلسات آموزشی با مشاور، مطالعه منابع آموزشی، شرکت در کارگاههای خانوادگی.
ب. افزایش آگاهی عمومی
تعریف: ترویج آگاهی در جامعه درباره بیشفعالی و مشکلات مربوط به آن.
مزایا: کاهش استیگما، افزایش درک و حمایت از افراد مبتلا.
روشها: کمپینهای اطلاعرسانی، برگزاری سمینارها و وبینارها، انتشار مقالات و ویدیوهای آموزشی.
5-رویکردهای مکمل و جایگزین
الف. ورزش و فعالیت بدنی
تعریف: فعالیتهای جسمانی منظم برای بهبود سلامت جسمی و روانی.
مزایا: کاهش استرس، افزایش تمرکز و بهبود خلقوخو.
روشها: ورزشهای هوازی، یوگا، تمرینات قدرتی.
ب. رژیم غذایی و مکملها
تعریف: تغذیه سالم و استفاده از مکملهای غذایی برای حمایت از سلامت مغز.
مزایا: بهبود سطح انرژی و تمرکز، کاهش علائم بیشفعالی.
روشها: مصرف غذاهای حاوی امگا-3، مکملهای ویتامین و مواد معدنی تحت نظر پزشک.
سخن آخر
با تشخیص صحیح و ارائه درمان و حمایتهای مناسب، افراد مبتلا به بیش فعالی میتوانند زندگی پربارتری داشته باشند و به اهداف خود دست یابند. مشورت با متخصصین بهداشت روان برای ایجاد یک برنامه درمانی جامع و فردمحور ضروری است.
